תקופת הילדות וההתבגרות זוהי תקופת הגדילה, ההתפתחות וגם התקופה בה הילדים רוכשים הרגלי חיים בריאים. הקפדה על תזונה נבונה ובריאה בגילאים אלו תבטיח את גדילתם התקינה של הילדים ושמירה על בריאותם כעת ובעתיד. הילדים גדילים ומתפתחים יום יום, בשיגרת הלימודים וכמובן גם בחופש הגדול, לכן, למרות הרצון להרפות ממסגרות ומשגרת ארוחות יש לשמור על מספר כללי תזונה נבונה גם בחופשת הקייץ.
יש ביכולתכם ההורים לשפר את תזונת הילדים בקיץ, מומלץ להתחיל את היום בארוחה קלה בבית לפני היציאה לקייטנה, לבריכה, לים או גם עם נשארים בבית. ארוחת הבוקר חשובה כדי להפסיק את "צום הלילה" ולספק לגוף אנרגיה.
כהורים, חשוב לנו "לשלוח את הילדים" כאשר אנחנו יודעים שהתחילו את הבוקר עם ארוחה מזינה, שמספקת אבות מזון חיוניים. במשך היום, כשהם בקייטנה אוכלים מזון שהוא לא תחת שליטתנו ובחירתנו כמו הלחמנייה השוקו והשתייה המתוקה המסורתיים לפחות נדע שגופם קיבל מה שהוא צריך, בבית, בבוקר.
כדאי שכל ארוחת בוקר תהיה מורכבת מ: מנת דגנים, מנה עשירה בחלבונים ושתייה.
דוגמאות:
- דגני בוקר עם חלב. כדאי לבחור בדגני בוקר מלאים וכאלה המכילים פחות סוכר, רבים מהדגנים מכילים למעלה מ 6 כפיות (30 גרם סוכר) ל 100 גר' לכן כדאי לבדוק את הסימון על האריזות.
- פרוסת לחם/ לחמניה/ פיתה עם ממרח + מעדן חלב או יוגורט או כוס חלב או שוקו .
מומלץ לצמצם את אכילת הממרחים המתוקים לפעם בשבוע היות והם עשירים בסוכר ושומן שאינם תורמים לבריאות , לגדילה או להתפתחות.
כדאי להציע לילדים כריכים טעימים ומגוונים בשילוב של ממרחים, לממרחים טעם דומיננטי שילדים אוהבים, בנוסף הם עשויים משומנים בריאים ועשבי תיבול טריים :
ממרח פסטו קלאסי – הפסטו של פרסקו מיוצר מעלי בזיליקום טריים הישר משדות המשק. מכיל צנוברים איכותיים, שמן זית כתית מעולה ושמן קנולה . מצוין למריחה על לחם יחד עם גבינה צהובה או צפתית.
ממרח עגבניות מיובשות – עגבניות השרי מיובשות בתהליך טבעי לחלוטין הנעשה בשמש המדברית של הערבה , הממרח גם מתובל בעשבי תיבול טריים הישר מהמשק של פרסקו. מצויין למריחה על הלחם כגיוון לכריך עם חביתה או פסטרמה. או כגיוון לטוסט עם גבינה צהובה ועגבנייה טרייה.
ממרחי זיתים שחורים או ירוקים – ממרחי זיתים הקרויים טפנאד, טעמם חזק והם מצויינים כגיוון לכריכי גבינות שונים.
כשהילדים הולכים לבריכה, לים או לטיול, רצוי לצמצם אכילת ממתקים עשירים בסוכר או בחטיפים מלוחים שעשירים בשומן ובמלח. הסוכר מכיל קלוריות ריקות שאין להן ערך בריאותי והחטיפים אינם תחליף המספק אבות מזון חיוניים לגדילה. לכן, מומלץ לצייד אותם בכריכים טעימים ומזינים עם ממרחי פרסקו , לחתוך עבורם בקופסא ירקות טריים כגון עגבניות שרי, פלפלים בצבעים שונים, מלפפונים, וכן לציידם בקופסה של פירות חתוכים לקינוח המכיל גם ויטמינים כגון – אבטיח, ענבים, אגס, תפוח, שזיפים, אפרסקים ועוד. מומלץ לארוז את המזונות בצידנית אישית שומרת קור וזאת כדי למנוע קלקול של המזון בחום.
כדאי לצייד את הילדים בבקבוק מים קרים לשתיה, ולהנחות אותם למלא אותו לפחות פעם נוספת במהלך היום. שתייה ממותקת כגון מיצים או קולה אינה מומלצת היות ועשירה בסוכר שמספק לגוף קלוריות ריקות שאינן מזינות. ילדים לא תמיד מרגישים צמא לכן כדאי להנחות אותם ולהזכיר להם לשתות בכל הזדמנות. המדד לכמות שתייה מספקת הוא צבע השתן. ככל שצבע השתן בהיר יותר סימן ששתינו מספיק.
כאשר הילדים אוהבים ורוצים חטיפים מלוחים, למשל כשמגיעים חברים לבקר, או בכל זאת כשרוצים לאכול חטיף מומלץ לבחור בחטיפים אפויים כגון בייגלה או קרקרים וזאת על פני חטיפים שעברו טיגון, וכן פופקורן ביתי שמכינים בסיר עם מעט שמן קנולה ומלח, על פני פופקורן מוכן למיקרוגל שבין רכיביו מצוי גם שומן טרנס המזיק לבריאותנו. ניתן גם להציע לילדים כריכונים קטנים מפרוסות בגט עגולות שעליהם מרחנו ממרחי פרסקו עם גבינה, ממרח טונה, סלט ביצים, חומוס, אבוקדו ועוד...
כאשר הילדים נמצאים בבית שעות ארוכות, גם הם, כמו המבוגרים, מתפתים לאכילה משעמום ולא לפי תחושת רעב אמיתי, הם מבלים בצפייה בטלביזיה או מול המחשב ותוך כדי כך גם הולכים הלוך ושוב למקרר ולארונות, האכילה המופרזת של חטיפים וממתקים והפחתת הפעילות הגופנית זו הסיבה שילדים רבים מוצאים את עצמם בסוף החופש הגדול עם קילוגרמים עודפים. לכן, כדאי להקפיד על אכילה ליד שולחן ולא ליד הטלביזיה המחשב או תוך כדי קריאת ספר. כאשר אוכלים "תוך כדי" לא שמים לב לכמות שאוכלים ולתחושת השובע כך שבפועל אוכלים יותר ממה שהגוף צריך. בנוסף, שמירה על פעילות גופנית של כ שעה ביום ( השתוללות בבריכה ,רכיבה על אופניים, הליכה לחבר) עוזרת למניעת העלייה במשקל. אפילו שהילדים קמים בשעה מאוחרת יותר מומלץ להקפיד על אכילת 3 ארוחות עיקריות מסודרות ( בוקר, צהרים וערב) ו 2-3 ארוחות ביניים במהלך היום, אכילת ארוחות מסודרות מפחיתה נשנושים מיותרים וכן ניתן גם פעם ביום לאפשר ארוחת ביניים אחת שתהיה חטיף שהילד אוהב או מנת גלידה, כך גם הילדים וגם ההורים מרוצים.
בחופש הגדול משפחות רבות אוכלות בחוץ, המזון המהיר בקניון הוא אולי פתרון קל אך בסופו של החופש יתברר לנו ההורים עד כמה הוא יקר, בנוסף , האוכל המוגש : המבורגר וציפס עשירים בשומן, פיצה שמכילה גם היא כמות גבוהה של שומן וזו ארוחה שאיננה כוללת ירקות, מוקפצים עם אטריות שמוסף להם הרבה שמן בזמן הטיגון ועוד... ברור שכיף לאכול בחוץ, כאשר מגבילים לעד פעם בשבוע, אבל כתחליף ליציאה מומלץ לנצל את הערב ולהכין ארוחת ערב עם הילדים. הכנת ארוחה ביתית חוסכת לנו כסף ובשביל הילדים זהו כיף גדול, היתרונות להכנת ארוחת ערב ביתית מושקעת הם רבים:
- ארוחה משפחתית מחזקת את הקשר בין ההורים לילדים ומהווה זמן איכות הן בהכנת המזון והן באכילה.
- בארוחה משפחתית הילדים לומדים מדוגמה אישית של ההורים ומחקים אותם, כך ניתן לעודד ילדים לאכול ירקות, מוצרי חלב, לנסות מאכלים חדשים ועוד.
- כאשר הילדים שותפים בתכנון התפריט של הארוחה ובהכנת המזון הם מוכנים יותר לטעום ממנו וכך הם נחשפים לטעמים וסגנונות בישול חדשים.
- בישול עם הילדים זו הזדמנות מצוינת ללמד אותם על חומרי המוצא מהם הוכן האוכל.
אם הילד אכל ארוחה חלבית או צמחונית בצהרים, מומלץ שארוחת הערב תהיה על בסיס בשר , עוף או דג. ואם אכל ארוחה בשרית בצהרים, בבית או בקייטנה, מומלץ שארוחת הערב תהיה חלבית.
דוגמאות לארוחת ערב ביתית וקלה להכנה:
- חביתות עם תוספת של עשבי תיבול, פטריות או בצל, לחם עם ממרחים – פסטו, ממרח עגבניות מיובשות, טפנאד זיתים שחורים או ירוקים , גבינות מסוגים שונים, סלט ירקות קצוץ , מעדן חלב לקינוח.
- ניתן להוסיף לחביתה גם אחד ממרחי פרסקו ולתת להם טעם של ארוחת בוקר במסעדה או בבית מלון.
- פיתה עם פלאפל , טחינה, סלט ירקות.
- יוגורט טבעי בתוספת פירות העונה חתוכים ומעל גרנולה ומעט דבש.
- טוסט חגיגי עם גבינה צהובה, גבינה בולגרית, ניתן לגוון בשילוב של ממרחי פרסקו – ממרח פסטו, ממרח עגבניות מיובשות, ממרחי זיתים שחורים או ירוקים, מריחה קלה שלהם תעניק לטוסט טעם של מסעדה. לצד הטוסט כדאי לחתוך סלט ירקות או סלט יווני.
- פסטה ברוטב פסטו של פרסקו עם חתיכות של גבינה בולגרית או מוצרלה, וסלט חסה מרענן.
- לזניה חלבית בתוספת מריחה של רוטב פסטו או ממרח עגבניות מיובשות בין עלי הפסטה, בתוספת סלט עגבניות ובזיליקום.
לסיכום, גם בתקופת החופש הגדול כשההורים והילדים יוצאים מהשיגרה, ניתן על ידי תכנון מוקדם של הארוחות והכנת מזונות בריאים ומזינים , כריכים עם ממרחים מגוונים, ירקות ופירות חתוכים כתחליף לממתקים וחטיפים, לדאוג שהילדים יקבלו את הנחוץ להם לתזונה נבונה והתפתחות תקינה, גם בחופש.
הכותבת היא מירב רבר, דיאטנית קלינית מוסמכת מטעם משרד הבריאות. בעלת תואר ראשון בתזונה קלינית BSc בהצטיינות מהפקולטה לחקלאות, האוניברסיטה העברית. עובדת מאז 2005 כדיאטנית קלינית במסגרות של בתי חולים ( הלל יפה ובלינסון ) ומרפאות נוער ומבוגרים בכללית (מינהלת שרון) , בנוסף מנחה סדנאות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל. מתמחה בטיפול לירידה במשקל בנוער , נשים וגברים. מטפלת בנשים הריוניות, וכן בירידה במשקל לאחר לידה. בעלת ניסיון קליני רב באיזון וטיפול בבעיות בריאות שונות כגון: סכרת וכולסטרול גבוה.
מרב משמשת כיועצת עבור חברת פרסקו חצבה, מגדלת ומשווקת צמחי תבלין טריים, עלים צעירים, חסה ותערובות סלטים וכן ממרחים ורטבים על בסיס צמחי תבלין.