מהו שייק חלבון ?
שייקים מחלבון הינם משקאות עשירים בחלבון, וככאלו הם משמשים כאמצעי להחדרת חלבון נוסף לתזונה. כמות החלבון המדויקת שאנו צריכים תלויה באדם (כאשר גורמים הכוללים גיל, רמת פעילות ומסת שריר משפיעים על הכמות הנדרשת).
שייק חלבון מיוצר באמצעות אבקת חלבון. החלבון ששייק החלבון מכיל מגיע בדרך כלל מביצים או חלב אבל יכול להגיע גם מפולי סויה או אורז.
אנשים רבים צורכים משקאות חלבון לאחר אימון. מבחינה היסטורית, משקאות חלבון היו מועדפים על ידי "מפתחי גוף" וכאלה שרצו לצמוח בשריר. עם זאת, מתאמני כושר רבים ואנשים בעלי מודעות לבריאות אימצו מאז את המוצרים הללו כחלק מהתזונה שלהם.
סוגי אבקות חלבון כוללים:
• חלבון סויה.
• חלבון מי גבינה.
• חלבון אפונה.
• קזאין.
• חלבון אורז.
חלק מהקמעונאים כיום מוכרים מגוון טעמים כיפיים ומיוחדים של אבקת חלבון, כולל Maltesers ,Drumstick Lollipops ו-M&Ms.
כמה חלבון צריך לירידה במשקל?
חלבון צריך להוות כ-30% מצריכת הקלוריות שלנו ביום על מנת להשיג תוצאות אופטימליות לירידה במשקל. כמות זו עוזרת להגביר את חילוף החומרים בגוף, כאשר מחקרים מראים ששיעור חלבון גבוה יותר מאפשר לגוף לשרוף יותר קלוריות תוך כדי תיאבון נמוך יותר.
בהתבסס על הנחה זו, אם 25-30% מסך הקלוריות היומיות שלך נובעות מחלבון, גורם זה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים שלך עד 80-100 קלוריות ליום, בהשוואה לתזונה דלה בחלבון.
איך שייקים חלבונים טובים לירידה במשקל?
ירידה ברעב אחת הדרכים העיקריות שבהן שייק חלבון מסייע לירידה במשקל היא על ידי הפחתת הרעב והתיאבון, מכיוון שחלבון בדרך כלל שומר על תחושת סיפוק למשך זמן רב יותר.
הרעיון ששייק חלבון גורם לתחושת שובע נתמך על ידי מחקרים, עם מחקרים רבים שמצאו שצריכת יותר חלבון יכולה לגרום לפחות רעב לאורך היום.
מחקרים אחרים מצאו קשר בין צריכת חלבון גבוהה יותר לתחושת שובע מוגברת במהלך היום. עם זאת, החוקרים מוסיפים כי גורמים אחרים יכולים לתרום לשובע, כגון משקל, הרגלי אכילה ומצבים בריאותיים אחרים.
המחקר על ההשפעה של שייק חלבון על התיאבון מוגבל במיוחד. עם זאת, מחקר קטן אחד מצא שמשקאות חלבון יכולים להפחית את התיאבון אצל אנשים שאובחנו עם השמנת יתר.
בעוד שהראיות המצביעות על כך שחלבון מפחית את התיאבון (מה שגורם לאנשים לאכול פחות, וכתוצאה מכך, לרדת במשקל) אכן קיימות, נותר לראות עד כמה הקשר הזה חזק.
האם שייק חלבון יכול להזיק לבריאות?
המומחה העולמי דבדה טוען כי "שייק חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני, אלא אם הוא נצרך בצורה מוגזמת, אין שום נזק מצריכת שייק חלבון. עם זאת, אם וכאשר אפשר, ההמלצה היא לקבל אותו גם ממקורות חלבון אחרים, כמו למשל. בשר, דגים, סויה, אגוזים, ביצים ועוד, וזאת כדי לקבל גם ויטמינים ומינרלים חיוניים", מסביר דבדה.
צרכן שייק החלבון צריך לתת תשומת לב גם לאלרגיות וא רגישויות אחרות, לדוגמה אדם אשר רגיש ללקטוז וצורך חלבון מי גבינה, עלול לחוות תופעות לוואי.
בנוסף, עליו להיזהר לא להסתמך על שייק חלבון או להשתמש בהם כתחליף לארוחה. לרוע המזל, אנשים יכולים ליצור קשרים לא בריאים עם שייק חלבון, לצד התמכרויות לפעילות גופנית. זה יכול לגרום להם לפתח הפרעות אכילה.
בשנים האחרונות, מומחים הזהירו שחוסר שביעות רצון בגוף, דימוי עצמי נמוך וסטריאוטיפים מגדריים מתפשטים (שם אדם מאמין שהוא לא מגלם גבריות כפי שהתרבות המודרנית מציעה לו) יכולים לתרום להתמכרות לשייק חלבון. ישנן עדויות המצביעות על כך שבטווח הארוך, צריכה יתרה של חלבון עלולה להוביל לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס ועלולה גם לגרום לבעיות בכבד ובכליות.
מתי לשתות שייק חלבון לירידה במשקל
"שתה שייק חלבון כשאתה צריך אותם - למשל, אם אתה לא יכול להשיג מספיק חלבון. אבל נסה לקבל חלבון גם ממזונות מלאים", מייעץ דבדה.
"אם אתה מקווה לירידה במשקל, ייתכן שיהיה אידיאלי לצרוך שייק חלבון עם מים במקום חלב, מכיוון שיש בזה פחות קלוריות. אבל שוב, זה תלוי מה עוד אתה אוכל במהלך היום." בסופו של דבר, חשוב להשתמש בשייק חלבון שמתאימים לגוף שלך. הימנע מלעקוב אחר מגמת הכושר העדכנית ביותר או לעקוב אחר משטרים של אנשים אחרים מכיוון שזה לא לוקח בחשבון את רמות הפעילות שלך ואת הבריאות הכללית שלך.
האם יש שייקים ספציפיים שיכולים לסייע בירידה במשקל?
דבדה ממליץ להימנע משייק חלבון שיש להם רמות גבוהות יותר של פחמימות או סוכרים אם אתה צורך אותם למטרות הרזיה. "באופן כללי, הייתי ממליץ על חלבון מי גבינה, כי זה בדרך כלל צורת החלבון הזולה והקלה ביותר לשימוש. אם אתה רגיש ללקטוז או עוקב אחר תזונה טבעונית, עליך בחור בחלופה של חלבון מהצומח", הוא אומר.
עוד דרכים לרדת במשקל, מלבד שתיית שייק חלבון.
לא צריך להסתמך על שייק חלבון בלבד לירידה במשקל. במקום זאת, כדאי לשלב בחייך גם פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת. זה עוזר להבטיח שהירידה במשקל נעשית בצורה בטוחה ושהתוצאות בנות קיימא.
דבדה מוסיף כי חשוב ללמוד כיצד לבשל ולחנך את עצמך בתזונה המבוססת על קבוצות המזון השונות ומה הגוף שלך צריך. זה לא חייב להיות תהליך מרתיע או לכלול נסיעה לדיאטנית. יש כיום המון בלוגי אוכל נגישים המנוהלים על ידי מומחים, כמו גם ספרי בישול, המציעים טיפים ומסבירים לך את הכנת הארוחה.
"פעילות גופנית היא המפתח, אבל גם אכילת מזונות מלאים. ברגע שאתה יודע לבשל, יש לך יותר ידע מה נכנס לאוכל שלך. באופן אישי, ניסיתי לרדת במשקל הרבה פעמים, אבל רק כשהרחבתי את הידע שלי סביב מזון וחומרי תזונה. גם מצאתי הצלחה".
תזכורות חשובות לשימוש בשייק חלבון
שייק חלבון אינו מחליף ארוחות – יש להשתמש בשייקים בשילוב עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
אתה צריך לצרוך אותם בזמן הנכון - תוך שעה לאחר האימון שלך נוטה להיות הטוב ביותר.
שימו לב לאלרגיות ורגישויות - הרבה אבקות חלבון מכילות מוצרי חלב, סויה, עמילן תירס ותוספים שאולי לא מכירים, אז תסתכלו קודם על רשימת הרכיבים.
בדוק תאריכי מכירה - גם אבקות החלבון פג תוקף, והפוטנציאל לבניית השריר שלהן פוחת לאחר שהן לא מעודכנות כך שהן לא יהיו יעילות כל כך.
