נושא עודף המשקל, הדיאטה והתזונה הנכונה הינם נושאים פופולאריים ביותר כיום. בכל כלי תקשורת, בכל שיחת חולין ובוודאי בכל ארוחה חברתית עולה הנושא. לכולנו עניין בנושא ללא קשר למין, גיל או משקל גוף. יחד עם זאת, רבים מאתנו נאבקים בעודף המשקל שנים רבות, בדרכים שונות ומגוונות, בתקווה שהדיאטה הזו תהיה האחרונה. אך, ככל שמנסים יותר, מבינים כי זו אינה משימה פשוטה. לא לאבד תקווה, השנה-2012 נמצא את הדרך לאתגר את המשקל ולהשיג את הגזרה הרצויה
מחקרים רבים נעשו בנושא מה הדרך הטובה ביותר להפחית משקל. האמת, שאין תשובה חד משמעית וכנראה לא כל מה שמתאים לאחד מתאים לשני.
כאן אין ויכוח! על מנת להוריד במשקל יש צורך במאזן קלורי שלילי, כלומר להוציא יותר אנרגיה ממה שמכניסים. השאלה איך עושים זאת ויותר חשוב איך מתמידים לאורך זמן?
גודל מנה
דרך אחת להגביל קלוריות היא הקטנה או צמצום בגודל מנות המזון. עם השנים ישנה עלייה בגודל המנות ברשתות המזון המהיר, במוצרים בסופר ואפילו הצלחות שלנו גדלו.
מחקרים מוכיחים כי ככל שגודל המנה המוגשת גדול יותר כך אנו אוכלים יותר. בנוסף, מציגים כי אכילה מרובה בארוחה אחת לא משפיעה על גודל הארוחה הבאה, כלומר לא גורמת לירידה בכמות המזון והקלוריות בארוחה הבאה.
לפי דף העמדה של ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) Journal of American Dietetic Association 2009, יש לשלב בתוכנית לירידה במשקל שליטה בגודל המנה. הגבלת גודל המנה בארוחות מוביל לירידה בצריכת הקלורית ולפיכך לירידה במשקל.
מומלץ אם כן לאכול בצלחות קטנות.
תחליפי ארוחות
בחירת מזון בריא בעידן המודרני היום, הפכה למשימה קשה ביותר, בעיקר לאלו הרוצים לרדת במשקל. הסביבה היום מציעה שפע ומבחר של מזונות עתירי קלוריות, שומנים, סוכרים ודלים ברכיבי תזונה חיוניים.
אסטרטגיה אפשרית להתמודד עם ההצפה של המזון המעובד ועתיר שומנים וסוכרים ולהקל על תכנון ארוחה היא, על ידי תחליפי ארוחות המכילות כמות קלוריות והרכב תזונתי בריא ומתאים. מספר מחקרים אשר ערכו השוואה בין דיאטות בעלות קלוריות זהות הראו ירידה גדולה יותר בזכות תחליפי הארוחות, לעומת צמצום קלוריות בלבד. וחשוב לא פחות, הצלחה גדולה יותר בשימור הירידה לאורך זמן.
לפי דף העמדה של ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) Journal of American Dietetic ; Association 2009לאנשים אשר מתקשים בהגבלת כמויות ובחירת מזון, מומלץ להשתמש בתחליפי ארוחות כחלק מתוכנית לירידה במשקל. החלפת ארוחה אחת או שתיים ביום בתחליפי ארוחה היא דרך להשגת ירידה במשקל ושמירה לאחר ירידה.
ארוחת בוקר
למרות שרובנו יודעים כי ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום, שוברת את צום הלילה ומחזירה את הגוף לתפקוד מלא, רבים מאתנו לא מקפידים על ארוחת בוקר באופן קבוע. זאת עקב חוסר זמן ופחד לצרוך עודף קלוריות.
מחקרים לאורך השנים מראים, כי יש קשר בין דילוג על ארוחת בוקר והשמנה. כלומר, דווקא אכילת ארוחת בוקר מסייעת לשמירה על משקל תקין, בעיקר לאחר ירידה במשקל.
הקפדה על ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לשפר את איזון רמות הסוכר ולמנוע נפילות סוכר בין ארוחות. כאשר אוכלים ארוחת בוקר רעבים פחות במהלך היום.
חלבון
מחקרים רבים מציגים קשר בין כמות חלבון בדיאטה ותחושת שובע לאורך היום. מחקר עדכני אשר פורסם במגזין Obesity 2010, בדק את ההשפעה של ארוחות עשירות בחלבון על רמות רעב, שובע ותגובות הורמונאליות בגברים בעודף משקל והשמנה. ממצאי מחקר זה העלו כי כמות חלבון גבוהה יותר בתפריט, של 25% מהקלוריות היומיות לעומת 14% מהקלוריות, תורמת לתחושת שובע גבוהה יותר לאורך היום.
מומלץ לצרוך חלבונים ממקורות כמו מוצרי חלב דלי שומן , ביצים, סויה, בשר רזה וכדומה.
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות אשר כמעט אינן מתפרקות במערכת העיכול. הם נחשבים חסרי קלוריות אך בעלי תפקיד חשוב בתחושת שובע, סדירות מערכת העיכול, איזון רמות הסוכר בדם, הורדת רמות הכולסטרול ועוד.
הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות- סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
הסיבים המסיסים- מתמוססים במערכת העיכול ומעכבים התרוקנות הקיבה. בכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מאטים את מעבר הסוכר לדם ותורמים לאיזון רמות הסוכר בדם. בנוסף, תורמים להורדת רמות הכולסטרול.
הסיבים הבלתי מסיסים- אינם מתמוססים במערכת העיכול, אך סופחים מים ו"מתנפחים", בכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מסייעים לתפקוד תקין וסדיר של מערכת העיכול ואף יכולים לתרום להורדת הסיכון לסרטן מעי גס.
דיאטת 5 ארוחות של הרבלייף:
המטרה בראש ובראשונה לשלב אורח חיים בריא ופעיל גם בחיים המודרניים העמוסים והלחוצים. למנוע חסרים תזונתיים ולשמור על משקל תקין.
דיאטת 5 הארוחות של הרבלייף מתבססת על הגבלה קלורית מותאמת אישית, הקפדה על חמש ארוחות ביום בדגש על ארוחת בוקר, תחליפי ארוחות על מנת לשלוט בגודל המנה, תוספת חלבון וסיבים תזונתיים.
דוגמא לדיאטת הרבלייף 1500 קלוריות:
ארוחת בוקר- שייק מועשר בויטמינים ומינרלים. עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, ניתן להכין על בסיס חלב, חלב סויה או מיץ.
משקה אלוורה
תה צמחי
ארוחת ביניים- פרי ו-10 אגוזים
ארוחת צהרים- 150 גרם עוף או דג
תוספת פחמימות מורכבות- 4 כפות לאחר בישול של מג'דרה או אורז מלא וכדומה
תוספת סלט ירקות וירקות מבושלים
ארוחת ביניים- חטיף חלבון של הרבלייף
מרק עגבניות של הרבלייף עשיר בסיסים תזונתיים
ארוחת ערב- שייק מועשר בויטמינים ומינרלים. ניתן להכין על בסיס חלב או חלב סויה או מיץ.
או
סלט ירקות
1-2 פרוסות לחם מלא
2 כפות גבינה 5%
ביצה
ישנם תפריטים נוספים של 2000 ו- 2500 קלוריות.
העקרונות הינם עקרונות של דיאטה מאוזנת לירידה במשקל, בשילוב עם תחליפי ארוחות המציע פתרון קל ונוח. מתאים לכל מי שמתקשה לבצע בחירות מזון בריאות, עמידה בפיתויים, קושי בצמצום גודל המנה.
במידה ומאמצים המלצות אלו השנה נמצא את הדרך לחיים מאוזנים ובריאים. בהצלחה.
הכותבת היא מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל
