לרגל שבוע ההנקה הבינלאומי שנערך השבוע, מפרסמת מומחית לתזונת הריון ולידה במרכז הרפואי בני ציון רעות טל את רשימת הטיפים הנדרשים ביותר לכל אישה שזה עתה ילדה ורוצה לשמור על אורח חיים נכון ובריא:
תפריט:
על היולדת להקפיד על אכילה של 5-6 ארוחות ביום. גם אם סדר יומה משתנה, אסור לה "לשכוח לאכול", על מנת לאגור מספיק אנרגיה לטפל בעצמה ובתינוק. בנוסף, התפריט צריך להיות מאוזן ובריא אשר יכיל דגנים מלאים (דוגמת לחם מלא, שיבולת שועל, בורגול), מזונות עשירים בחלבונים דלי שומן (גבינות עד 5%, ביצים, קטניות ומוצריהן, הודו, עוף, בקר רזה, ודגים), מזונות עשירים בשומנים בריאים (דוגמת אגוזים, זרעים טבעיים, אבוקדו, טחינה ושמן זית) וכמו כן, לפחות 4-5 מנות ירק ביום ו- 2-4 מנות פרי ביום.
הכנת המזון ואופן האכילה:
צורת הכנת המזון משפיעה על ערכו התזונתי ואיכותו, מומלץ ליולדת להעדיף מזון מבושל/אפוי/צלוי על פני מטוגן. בנוגע לאופן האכילה, עליה להקפיד לאכול לאט, בישיבה וללעוס היטב את האוכל, כך היא תוכל לאכול על פי מדד השובע הפנימי שלה ולא מעבר למה שהיא צריכה.
הנקה :
מומלץ מאוד להניק. חלב אם שהינו ההזנה הטבעית והמותאמת ביותר לצרכי התינוק ובנוסף, מפחית סיכון לזיהומים במערכת העיכול ודרכי הנשימה, דלקות אוזניים, אלרגיות, מחלות מעי דלקתיות, השמנה, סכרת ועוד. בנוסף, ההנקה משפיעה לטובה על התפתחות מוח התינוק.
פיתויים:
מומלץ ליולדת שלא להתפתות לדיאטות "כאסח" ולקחת לעצמה את הזמן לפני ההחלטה על ירידה מכוונת במשקל תוך שהיא מתרכזת בדאגה לעצמה ולבריאותה לצד התינוק. לגוף לוקח זמן להתאושש מההיריון והלידה ולכן מומלץ לחכות לפחות 6 שבועות לפני קבלת החלטה מסוג זה. במידה והיולדת מניקה, מומלץ להמתין אף כ-8 שבועות עד ביצוע ירידה מבוקרת במשקל. על היולדת לזכור - דיאטה קיצונית ולא מאוזנת עלולה לפגוע בייצור ואספקת החלב.
שתייה ותוספי תזונה:
מומלץ ליולדת להקפיד על שתיית מים, כ-2 ליטרים ביום (בזמן הנקה, היולדת מאבדת כ-800 מ"ל נוזלים ויותר) ולהימנע ממשקאות מתוקים דוגמת מיצים ומשקאות תוססים. בנוגע לתוספי התזונה, חשוב שהיולדת תמשיך לקחת את תוסף הברזל גם כ-6 שבועות לאחר הלידה ובהתאם להמלצת משרד הבריאות והרופא המטפל. מומלץ ליטול את התוסף לצד מזון עשיר בוויטמין C המסייע בספיגתו של הברזל (דוגמת תפוז, גמבה ועגבנייה). יש לציין כי מוצרי חלב, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל לכן מומלץ שלא לצרוך אותם במקביל.
פעילות גופנית:
פעילות גופנית תתרום ליולדת בכל מצב ומכל הבחינות. מומלץ להתחיל בטיולים יומיים עם העגלה לאחר כשבועיים מהלידה ובתום תקופת המשכב (החל מ-6 שבועות לאחר הלידה) באישור הרופא לעבור לפעילות גופנית רגילה.
